5 nápadov na zdravé (a rýchle!) raňajky

Toto staré príslovie skrýva v sebe veľa múdrosti. Raňajky sú prvým jedlom dňa, ktoré zaručuje poriadnu dávku energie minimálne na ďalšie 3-4 hodiny, rozbieha šedú kôru mozgovú, zrýchľuje metabolizmus, zabraňuje náhlym záchvatom hladu a siahnutiu po nezdravých maškrtách a tiež zabezpečuje dobrú náladu po celý deň. Raňajky by sa mali stať vaším každodenným, chutným rituálom. A hoci je v rannom zhone ťažké nájsť voľnú chvíľku, stojí za to, medzi sprchou a sušením vlasov, zastaviť sa aspoň na 15 minút, sadnúť si k stolu a bez toho, aby ste medzitým robili čokoľvek iné zjesť sýte a plnohodnotné jedlo.

Sendvič je zďaleka najobľúbenejším raňajkovým riešením, ktoré sa vyznačuje predovšetkým jednoduchosťou a rýchlosťou prípravy. Ak si ho nestihnete zjesť doma, ľahko si ho vezmete so sebou do práce, školy alebo na univerzitu. Aby sa vám v batohu alebo kabelke nepokrčil, vybavte sa lunch boxom a krabičkou na sendviče, ktorá je ideálnym miestom na ich prepravu. Pamätajte však, aby ste ho zostavili tak, aby bol nielen chutný, ale aj plný zdravých prísad. Pozrite sa, ako pripraviť plnohodnotný sendvič, aby lákal chuťou aj vzhľadom.

Ako zostaviť zdravý sendvič?

1. Po prvé, sacharidy, teda kvalitné pečivo. Najlepšie, pretože najzdravšie, je celozrnné kváskové pečivo, celozrnné, špaldové alebo čisté obilné pečivo, ktoré je vynikajúcim zdrojom sacharidov a obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá priaznivo pôsobí na tráviaci systém. Ak si chcete dlho vychutnávať čerstvé, voňavé a chrumkavé pečivo, vybavte si kuchyňu chlebníkom, ktorý je najlepším miestom na uskladnenie chleba a rožkov.
2. Po druhé, bielkoviny vynikajúcimi zdrojmi bielkovín do sendvičov sú: syr, vajcia, kvalitné údeniny, jemné ryby ako makrela alebo losos, rybie a zeleninové pasty, ako aj orechy a semená.
3. Po tretie, tuk, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Preto pamätajte, že váš sendvič by mal vždy obsahovať tukovú prísadu, napríklad pravé maslo, pre ktoré je ideálnym miestom maselnička, chrániaca maslo pred nepriaznivými vonkajšími podmienkami a zaručujúca jeho dlhodobú čerstvosť, ako aj olivový olej, repkový alebo ľanový olej, arašidové maslo alebo tahini pasta.
4. A po štvrté, zelenina dodávajúca sendvičom chuťový vzhľad a zvýrazňujúca chuť ostatných ingrediencií. Paradajka, uhorka, šalát, rukola, valeriána, špenát, kel, kôpor, pažítka, alebo možno cibuľa, reďkovka či paprika? Voľba je na vás!

Nezabudnite do sendvičov pridať čerstvé bylinky, ktoré nádherne zvýraznia ich chuť. Preto sa oplatí vytvoriť si doma bylinkovú mini-záhradku, aby ste ich mali vždy po ruke a mohli si každé ráno vychutnávať sendviče ochutené aromatickými bylinkami.

Nižšie predstavujeme zopár chutných inšpirácií na sendviče. Sme presvedčení, že niektorý z týchto návrhov trafí vaše chuťové bunky a podnebie

• S vajíčkom natvrdo, paradajkou a rukolou prípravu sendviča začnite varením vajec natvrdo. Do hrnca nalejte vodu, osoľte ju, pridajte vajcia a postavte na sporák. Keď voda zovrie, nastavte si časovač na 8 minút presne tak dlho by sa mali variť vajcia natvrdo. Po tomto čase vylejte horúcu vodu z hrnca a zalejte studenou vodou, aby sa zastavil proces varenia. Potom si zostavte sendvič: chlieb natrite maslom, pridajte rukolu, nakrájané vajcia natvrdo, plátky paradajky a posypte pažítkou, korením a štipkou soli.
• S volským okom, šunkou a paradajkou na prípravu tohto chutného a zdravého sendviča sa vám určite zíde panvica na vajcia s nepriľnavým povrchom. Stačí na nej zohriať trochu prepusteného masla, potom rozbiť vajíčko a počkať, kým sa bielok zrazí a žĺtok zostane tekutý. Na tanierik postupne naukladajte: chlieb, šalát, šunku, paradajku a vajíčko posypte pažítkou a čerstvo mletým korením.
• S nátierkou z krémového syra na prípravu nátierky z krémového syra zmiešajte tvaroh, čerstvo prelisovaný cesnak, prírodný jogurt, trochu paradajkového pretlaku a niekoľko kvapiek olivového oleja. Pripravenú zmes natrite na chlieb. K tejto nátierke bude ideálnym doplnkom červená paprika a kyslá uhorka. Mňam!
• S bielym syrom, reďkovkami, uhorkou, cesnakom, kôprom a čerstvými lístkami mäty.
• S parmskou šunkou, paradajkou, mozzarellou, olivami, bazalkou a olivovým olejom.
• S makrelou, šalátom, nakladanými uhorkami a pažítkou.
• S údeným lososom, valeriánou, zelenými olivami a parmezánom.
• S krémovým syrom obľúbenej príchute, hrubým plátkom paradajky a pažítkou.

Kaša, jedlo pripravené z ovsených vločiek a mlieka alebo vody, je vynikajúcim spôsobom, ako si dopriať chutné, výživné a plnohodnotné raňajky, ktoré vám dodajú poriadnu dávku energie na dlhý čas a množstvo cenných živín pre vaše telo. Prečo by ste mali jesť kašu na raňajky? Výhody jej konzumácie vyplývajú z bohatosti ingrediencií, ktoré sa nachádzajú v ovsených vločkách.

Ovos je bohatý na vitamín B6, ktorý podporuje pamäť a koncentráciu, vitamín B1 ktorý pôsobí proti únave, podráždenosti a nadmernej nervozite, ako aj vitamín E, jeden z najsilnejších antioxidantov, spomaľujúci proces starnutia a chrániaci telo pred rozvojom mnohých chorôb. Ale to nie je všetko. Ovsené vločky obsahujú aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú kardiovaskulárny systém, ako aj rozpustnú vlákninu, ktorá účinne reguluje metabolické procesy. Sú tiež dobrým zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín a minerálov: horčíka, draslíka, železa, selénu, vápnika a jódu.

Ako vidíte, ovsené vločky sú skutočnou nutričnou bombou. Okrem toho je porcia kaše veľmi dobrým zdrojom stráviteľných komplexných sacharidov, vďaka čomu je ideálnou voľbou pre zdravé, chutné a výživné raňajky. Kašu milujeme aj preto, že sa dá pripraviť rýchlo a jednoducho a podávať s rôznymi prísadami, takže každé ráno bude chutiť inak!

Ako uvariť chutnú kašu? Nižšie je základný recept.

Najdôležitejšou ingredienciou sú, samozrejme, vločky. Najlepšie je zvoliť bežné alebo valcované ovsené vločky, ktoré sú vyrobené z celých ovsených zŕn, čím si zachovávajú cenné nutričné vlastnosti.

Aby bola kaša krémová a zároveň ľahká, najlepšie je variť ju v zmesi plnotučného mlieka a vody. Pomer vločiek k tekutine by mal byť 1 diel vločiek na 3 diely tekutiny. A nakoniec varenie! Kaša bude mäkká a zamatová, ak vločky namočíte do vody už večer. Ráno stačí pridať mlieko a priviesť do varu. Tento trik spôsobí, že sa vločky rýchlejšie uvaria a navyše, zväčšením objemu, zasýtia na dlhý čas. Varte kašu, kým vločky nedosiahnu požadovanú mäkkosť a väčšina tekutiny sa nevstrebe, čo trvá približne 10-12 minút. Počas varenia kašu miešajte, najlepšie drevenou lyžicou, pričom vločky pritláčajte k dnu a stenám hrnca.

Pozor! Nezabudnite do uvarených vločiek pridať štipku soli! Práve soľ zvýrazní ich jedinečnú, obilnú chuť.

S čím podávať kašu? Tu sú naše chutné návrhy!

1. S jablkom, hrozienkami a škoricou do kaše pridajte nakrájané jablko, lyžičku medu a lyžicu hrozienok, premiešajte a hotovú porciu zdravého jedla posypte škoricou a štipkou kardamónu. Ak milujete jablkový koláč musíte tento recept čo najskôr vyskúšať!
2. S džemom a opečenými slnečnicovými a tekvicovými semienkami porciu vločiek zmiešajte s lyžicou obľúbeného džemu a všetko posypte slnečnicovými a tekvicovými semienkami opečenými na suchej panvici.
3. So slivkami do uvarených vločiek pridajte niekoľko nadrobno nakrájaných sliviek a hrsť nasekaných vlašských orechov. Všetky ingrediencie spojte a hotovú kašu posypte mandľovými lupienkami.
4. S banánmi toto je veľmi jednoduchá, no chutná verzia kaše. Jednoducho pridajte nakrájaný banán do uvarených vločiek a všetko ohrejte. Po prenesení do misky môžete pridať lyžicu hrozienok alebo brusníc pre chuť.
5. S orechmi do kaše osladenej medom pridajte 2 lyžice arašidového masla a hrsť nasekaných vlašských orechov. Garantujeme, že chuť orechovej kaše vás príjemne prekvapí.
6. S kakaom, banánmi a vlašskými orechmi počas varenia kaše pridajte lyžičku medu a dve lyžičky kakaa. Po uvarení pridajte nakrájané banány a vlašské orechy opečené na suchej panvici do porcie vločiek. Toto je skutočný energetický boost!
7. S ovocným pyré jednoducho rozmixujte svoje obľúbené ovocie na pyré a pridajte ho do kaše spolu s hrsťou čerstvého ovocia.
8. S ananásom a kiwi do kaše pridajte nakrájaný čerstvý ananás a kiwi, lyžicu kokosových vločiek, pokvapkajte citrónovou šťavou a užite si chuť tropického ovocia ponoreného do zdravej kaše už od skorého rána.
9. S mangom a mandarínkami do misky kaše pridajte nakrájané mango a kúsky mandarínok a všetko posypte kokosovými lupienkami a obľúbenými orechmi.
10. S tekvicou a mrkvou do uvarenej kaše pridajte hrsť strúhanej mrkvy, trochu dužiny z pečenej tekvice, hrsť hrozienok, opečené lieskové orechy, lyžicu medu a trochu škorice. Takto pripravená kaša je vynikajúcim nápadom na jesenné raňajky.

Kaša je receptom na krásnu pleť, dokonalú postavu a vynikajúcu duševnú a fyzickú kondíciu, takže by sa mala stať stálou súčasťou vášho raňajkového menu.

Je niekto, kto dokáže odolať nadýchaným, voňavým, čerstvo usmaženým palacinkám? Palacinky sú ideálnym návrhom na chutné a sýte raňajky, ktoré nám dodajú kopec energie na to, aby sme sa pustili do práce. Môžete si ich pripraviť sladké alebo slané, jesť ich teplé alebo studené, s náplňou alebo bez nej. Každý si nájde svoju verziu. Plnené lahodnými a zdravými prísadami sú skvelým spôsobom, ako dokonale začať deň.

Na čo si musíme pamätať pri príprave palaciniek? Čo by sme mali urobiť, aby sa palacinky rovnomerne usmažili, bez lepenia alebo pripaľovania, a do krásnej zlatej farby? Zárukou lahodnej chuti palaciniek je dobre pripravené cesto, takže nižšie uvádzame niekoľko univerzálnych tipov, ktoré zabezpečia, že palacinky, ktoré usmažíte, budú lákať chuťou.

• Pred pridaním múky do cesta preosejte ju cez jemné sitko; vďaka tomu budú palacinky jemnejšie.
• Na prípravu palaciniek sa oplatí použiť múku, ktorá cesto nezaťaží. Koláčová múka je vynikajúcou voľbou.
• Pridanie sýtenej vody do cesta dodá palacinkám ľahkosť a nadýchanosť.
• Cesto na palacinky by malo byť dôkladne premiešané, aby v ňom neboli hrudky. Neodporúča sa však používať mixér, pretože cesto stráca svoju nadýchanosť. Čo by ste mali urobiť, aby ste dokonale spojili ingrediencie na palacinky? Na pomoc prichádzajú šikovné kuchynské vychytávky, ktoré uľahčujú každodennú prípravu jedla. Jednou z nich je šejker na palacinky. Stačí do neho vložiť všetky ingrediencie, nasadiť veko, poriadne pretrepať a hotovo. Garantujeme, že všetky ingrediencie budú dokonale spojené! A vďaka špeciálnemu otvoru môžete cesto dávkovať priamo zo šejkra na panvicu.
• Pred smažením nechajte cesto odpočívať nechajte ho aspoň 30 minút. Samozrejme, toto nie je nevyhnutné, veď vieme, že každá minúta ráno je nad zlato, ale na lenivú sobotu alebo nedeľu sa oplatí tento trik vyskúšať. Vďaka odpočinku sa ingrediencie dobre spoja, cesto dosiahne ideálnu konzistenciu a usmažené palacinky sa budú topiť v ústach. Dbajte na konzistenciu cesta, ktoré by pred naliatím na panvicu malo pripomínať mierne zriedenú smotanu.
• Tajomstvom dobrých palaciniek je správna panvica! Na smaženie palaciniek použite panvice na palacinky, ktoré zefektívňujú a uľahčujú ich smaženie. Nízka, plytká panvica s nepriľnavým povrchom je zárukou rovnomerne usmažených palaciniek bez pripaľovania a prevracanie palaciniek na druhú stranu je hračka!
• Smažte palacinky s malým množstvom tuku. Najlepšie je panvicu zakaždým pred naliatím cesta natrieť trochou oleja pomocou kuchynského štetca. Prepustené maslo je tiež dobrou voľbou na smaženie palaciniek. Palacinky môžete smažiť aj bez tuku stačí pridať trochu oleja alebo rozpusteného masla do cesta.
• Keď si všimnete, že sa okraje začínajú dvíhať z panvice a cesto už nie je tekuté, môžete palacinku prevrátiť. Obracačka na palacinky vám túto úlohu určite uľahčí. Teraz už poznáte užitočné tipy týkajúce sa cesta a smaženia palaciniek, takže je čas predstaviť osvedčený recept na palacinkové cesto. Nebojte sa, ak prvá palacinka skončí v koši to je normálne!

Palacinky základný recept

- 2 vajcia
- 2 šálky hladkej múky
- 1,5 šálky mlieka
- 1 šálka perlivej vody
- štipka soli

Všetky ingrediencie dôkladne premiešajte a nechajte cesto odpočívať 30 minút. Po tomto čase zohrejte niekoľko kvapiek oleja na panvici na palacinky a nalejte primerané množstvo cesta. Palacinku prevráťte, keď sa cesto začne odlepovať od okrajov a usmažená strana palacinky zozlatne. Palacinky chutia výborne samotné, ale ich chuť dokonale zvýrazňujú rôzne prísady. Na raňajky si môžete dať palacinky v sladkej aj slanej verzii.

Pre lahodné sladké raňajky podávajte palacinky s...

- džemom, zaváraninou alebo čerstvým ovocím
- tvarohovou náplňou alebo prírodným jogurtom
- medom alebo javorovým sirupom
- arašidovým maslom
- ovocným pyré alebo omáčkou

V slanej verzii môžete podávať palacinky s...

- paprikovou syrovou nátierkou, salámou, rukolou a hrsťou čiernych olív
- cesnakovou syrovou nátierkou, fetou, šunkou a valeriánou
- krémovým syrom s chrenom a údeným lososom
- bazalkovým pestom, sušenými paradajkami a píniovými orieškami

A hoci príprava palaciniek si vyžaduje trochu času a praxe, oplatí sa ich pripraviť, aby ste si užili ich úžasnú chuť a jednoducho správne začali deň!

Farebné, lákavé a chrumkavé šaláty

Kto jedáva šaláty, je krásny a hladký! A uisťujeme vás, v tomto tvrdení nie je žiadna preháňka. Zelenina obsiahnutá v tomto lahodnom jedle je zdrojom mnohých živín, ktoré dokonale ovplyvňujú fungovanie nášho tela. Osviežujúce, ľahko stráviteľné a ľahko pripraviteľné šaláty sú skvelým spôsobom, ako si dať zdravé, výživné a energizujúce raňajky. Nakrájaná zelenina alebo ovocie s lahodnými prísadami a poliate vynikajúcim dresingom rozpália vaše chuťové bunky a podmania si mnohých, aj tých najvyberanejších gurmánov.

Nižšie predstavujeme 3 recepty na vynikajúce zdravé, farebné a sýte šaláty, ktoré vás povzbudia a dodajú vám silu na zvyšok dňa. Množstvo ingrediencií uvedených v receptoch je dostatočné na prípravu dvoch porcií šalátu.

Šalát s údeným lososom, avokádom a pošírovaným vajcom

Ingrediencie:
- 2 veľké hrste zmiešaného šalátu
- 100g údeného lososa
- zrelé avokádo nakrájané na kocky alebo plátky
- polovica červenej cibule
- citrónová šťava
- kôpor
- soľ a korenie
- 2 vajcia
- pol lyžičky soli
- lyžička bieleho vínneho octu

Ingrediencie na dresing:
- 2 lyžice olivového oleja
- lyžica citrónovej šťavy
- 2 lyžičky medu
- korenie a soľ

Šalát začnite prípravou pošírovaného vajca. Do hrnca nalejte vodu do výšky asi 8-10 cm. Pridajte soľ a ocot. Vajce rozbite do malej misky. Keď voda zovrie, opatrne vlejte vajce a varte asi 3 minúty, kým sa bielok zrazí a žĺtok zostane tekutý. Vyberte ho z vriacej vody a rovnako postupujte aj s druhým vajcom. Príprava pošírovaného vajca bude rýchlejšia a jednoduchšia, ak si zaobstaráte súpravu alebo formy na pošírovanie vajec. Pripravte si dresing. V miske alebo šejkri na dresing zmiešajte med, olivový olej a citrónovú šťavu, potom pridajte štipku soli a korenia. Zmiešaný šalát opláchnite, osušte a rozložte na taniere, potom prelejte pripravenou omáčkou. Na šalát položte kúsky nakrájaného lososa. Nakrájané avokádo pokvapkajte citrónovou šťavou a pridajte do šalátu. Všetko posypte tenko nakrájanou červenou cibuľou a dochuťte soľou a korením. Navrch položte pošírované vajce a posypte kôprom.

Šalát s parmskou šunkou, rukolou a mozzarellou

Ingrediencie:
- 2 hrste rukoly
- 6 plátkov parmskej šunky
- mini mozzarellové guličky
- hrsť zelených olív
- asi 15 cherry paradajok

Ingrediencie na medovo-horčicový dresing:
- 2 lyžičky medu
- 2 lyžičky horčice
- 3 lyžice olivového oleja
- soľ, korenie

Rukolu opláchnite, osušte a rozložte na taniere. Navrch položte plátky olív, prekrojené mozzarellové guličky a zrolované plátky parmskej šunky. Na vrch položte prekrojené cherry paradajky a niekoľko ďalších lístkov rukoly. Pripravte si medovo-horčicovú omáčku. Vložte všetky potrebné ingrediencie do šejkra na dresing, poriadne pretrepte a hotovo! Šalát polejte pripravenou omáčkou.

Šalát s kuskusom, granátovým jablkom a kozím syrom

Ingrediencie:
- 0,5 šálky kuskusu
- 0,5 šálky vriaceho vývaru
- 3 hrste rukoly
- 5 lyžíc píniových orieškov
- 0,5 granátového jablka
- 15 červených hrozienok
- 50g kozieho syra
- 4 lyžice čerstvo nastrúhaného parmezánu, po jednej lyžičke nasekanej čerstvej bazalky a petržlenu

Ingrediencie na medový dresing:
- 2 lyžice medu
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 6 lyžíc olivového oleja
- štipka morskej soli a čerstvo mletého korenia

Prípravu šalátu začnite omáčkou. Všetky ingrediencie vložte do šejkra na dresing, poriadne pretrepte a hotovo! Vriaci vývar zalejte kuskusom, prikryte a nechajte stáť asi 10 minút mal by vstrebať tekutinu a stať sa nadýchaným. Do kuskusu pridajte nasekané bylinky, osoľte a okoreňte. Potom pridajte do kuskusu opláchnutú, usušenú a natrhanú na menšie kúsky rukolu. Píniové oriešky opražte na suchej panvici. Granátové jablko olúpte a vyberte semienka. Hrozno prekrojte na polovicu a vyberte semienka. Do šalátu pridajte oriešky, granátové jablko, hrozno a rozdrobený kozí syr a premiešajte. Šalát prelejte medovým dresingom a posypte parmezánom.

Granola je zmes cereálnych vločiek, sušeného ovocia a orechov pečených s medom a tukom, vďaka čomu je pri jedle príjemne chrumkavá a má sladkú glazúru. Znie to chutne, však? Domáca granola je vynikajúcou súčasťou zdravých raňajok. Jedená s mliekom alebo prírodným jogurtom vás ráno prebudí a dodá vám energiu na mnoho hodín!

Prečo sa oplatí jesť granolu na raňajky? Vďaka veľkému množstvu cereálnych vločiek, orechov a sušeného ovocia je táto chrumkavá pochúťka bohatstvom vlákniny, ktorá poskytuje pocit sýtosti na dlhý čas, nenasýtených mastných kyselín, ktoré priaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém, ako aj množstva minerálov a vitamínov, ktoré pozitívne ovplyvňujú fungovanie celého tela. Túto lahodnú raňajkovú možnosť si môžete pripraviť mnohými spôsobmi, vytvárajúc si svoje obľúbené chuťové kombinácie. Môžete pridať napríklad hrozienka, sušené marhule, figy, datle, sušené banány, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, para orechy, pistácie alebo kešu, ako aj kakao, čokoládu, kávu alebo obľúbené korenie, ako je škorica, vanilka alebo kardamón. Oplatí sa pripraviť väčšiu dávku naraz a uskladniť ju v nádobe na potraviny, aby ste mali každé ráno po ruke lahodnú orechovo-ovocnú zmes.

Čokoládová granola

Ingrediencie:
- 2,5 šálky bežných alebo valcovaných ovsených vločiek
- 1,5 šálky zmesi akýchkoľvek orechov a semien, napr. vlašských orechov, arašidov, kešu a
- slnečnicových semienok
- 4 lyžice kakaa
- 4 lyžice oleja
- 2/3 šálky tekutého medu alebo javorového/agávového sirupu
- lyžička škorice
- 75g horkej, mliečnej alebo bielej čokolády

V miske zmiešajte ovsené vločky, nahrubo nasekané orechy, semienka, kakao, škoricu, olej a sirup alebo med. Všetko dôkladne premiešajte. Rozložte na plech vystlaný papierom na pečenie. Pripravenú zmes pečieme asi 25 minút v rúre predhriatej na 180 stupňov Celzia, pričom každých 5 minút premiešame. Granola je hotová, keď je ľahko zhnednutá. Nepečieme ju príliš dlho, inak bude horká a nepožívateľná.

Ihneď po upečení je granola mäkká. Chrumkavou sa stane až po vychladnutí. Po vychladnutí zmiešajte chrumkavú pochúťku s nasekanou čokoládou a môžete ju hltavo jesť!