Jar na tanieri – 5 nápadov na žiarivé Buddha bowls

Buddha bowl...

sa dá doslova preložiť ako Buddhov tanier. Podľa legendy sa Budha každý deň pred úsvitom prechádzal od domu k domu so svojou miskou, do ktorej mu láskaví ľudia vkladali, čo mali. Zvyčajne to bola zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny – všetko okrem mäsa. V širšom zmysle je Buddha bowl jednoducho miska zdravia a hojnosti. Je to nutrične kompletné a vyvážené jedlo, bohaté na esenciálne živiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Buddha bowl je presne ten typ jedla, ktoré vám dodá energiu a zanechá vás s pocitom pohody.

Neexistuje jeden jediný, definitívny recept na Buddha bowl. Je to však jedlo, kde sú ingrediencie vyberané podľa špecifického vzoru, aby telu poskytli všetko, čo potrebuje. Preto by Buddha bowl mala obsahovať ¼ obilnín, ¼ bielkovín a ½ zeleniny. Mala by tiež zahŕňať zdravé tuky, rôzne prísady ako orechy alebo semienka a dresingy – ideálne na zvýraznenie chuti. Pri tvorbe vašej Buddha bowl sa snažte vyberať ingrediencie s rôznymi textúrami a konzistenciami, t.j. mäkké a chrumkavé, sladké a kyslé – aby ste nakoniec dosiahli zaujímavú kombináciu chuti a vizuálu. Ďalším dôležitým prvkom misky hojnosti je príprava jednotlivých ingrediencií. Takže pridajte surovú zeleninu, varenú ryžu alebo krúpy, pečené mäso, grilovanú rybu a orechy alebo semienka – opečené na suchej panvici. Týmto spôsobom vytvoríte rozmanité jedlo kombinujúce množstvo nutričných hodnôt a obrovskú škálu rôznych chutí, ktoré, keď sú usporiadané na jednom tanieri, potešia nejedného gurmána.

Ako servírovať Buddha bowls? Tieto typy jedál vyzerajú najlepšie v plytkých, širokých miskách. To umožňuje, aby sa všetky ingrediencie rovnomerne rozložili a boli atraktívne prezentované v miske. Je to skvelý nápad na zdravú večeru doma aj na obed do práce, ktorý poteší nielen bohatstvom chutí, ale aj záplavou farieb. Zaujíma vás, ako si pripraviť Buddha bowl? Nižšie nájdete naše navrhované vegetariánske a nevegetariánske recepty na farebné a chutné misky zdravia.

Ingrediencie:

• 0,5 šálky kuskusu
• 0,5 hlávky brokolice
• hrsť zelenej fazuľky
• 1 mrkva
• 0,5 červenej papriky
• kúsok pečeného lososa
• hrsť arašidov

Ingrediencie na dresing:

• 3 lyžice bieleho jogurtu
• 1,5 lyžice dijonskej horčice
• 1,5 lyžice citrónovej šťavy

Príprava:

Brokolicu umyte a rozdeľte na ružičky. Zelenú fazuľku umyte, odrežte konce a nakrájajte na menšie kúsky. Brokolicu a zelenú fazuľku uvarte v osolenej vode do mäkka. Mrkvu nakrájajte na tenké prúžky, najlepšie pomocou škrabky na zeleninu a ovocie. Papriku očistite a nakrájajte na malé prúžky. Lososa rozdeľte na menšie kúsky. Kuskus prepláchnite horúcou vodou v jemnom sitku. Nasypte ho do misky, pridajte štipku soli a zalejte ¾ šálky vriacej vody. Prikryte a nechajte 5 minút odstáť. Pripravte dresing. Jogurt, horčicu a citrónovú šťavu dajte do šejkra na dresing a dôkladne pretrepte. Všetky ingrediencie naaranžujte do misky alebo šalátovej misy, posypte arašidmi a nakoniec polejte dresingom.

Ingrediencie:

• 0,5 šálky quinoy
• 1 pečené kuracie filé
• 2 hrste špenátu
• 0,5 hlávky rímskeho šalátu
• 1 avokádo
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• hrsť žeruchy a brokolice

Ingrediencie na bylinkovú jogurtovú omáčku:

• 150 ml hustého bieleho jogurtu
• 1 čajová lyžička nasekaných čerstvých mätových listov
• 1 čajová lyžička nasekaného kôpru
• 1 čajová lyžička nasekanej petržlenovej vňate
• 0,5 čajovej lyžičky nasekanej čili papričky
• 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
• 1 malý strúčik cesnaku
• štipka soli a korenia

Príprava:

Quinou dôkladne prepláchnite v jemnom sitku. V hrnci priveďte do varu 1 šálku vody so štipkou soli. Do vriacej vody pridajte prepláchnutú quinou, hrniec prikryte a varte asi 15 minút na miernom ohni. Odstavte hrniec z ohňa, nechajte quinou prikrytú ďalších 10 minút, aby sa vstrebala zvyšná voda. Rímsky šalát natrhajte na menšie kúsky. Avokádo ošúpte, nakrájajte na tenké plátky a pokvapkajte citrónovou šťavou. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Pripravte omáčku. Cesnak prelisujte cez lis na cesnak. Jogurt nalejte do malej misky, pridajte cesnak, čili, bylinky a citrónovú šťavu. Premiešajte, dochuťte trochou soli a korenia. Kuchynské práce si uľahčíte, ak sa vybavíte funkčnými strúhadlami a krájačmi, ktoré vám pomôžu bleskovo nastrúhať zeleninu alebo nasekať bylinky do dresingu. Do misky najprv pridajte quinou, potom naaranžujte špenát a rímsky šalát, následne avokádo a kuracie prsia. Posypte klíčkami a polejte bylinkovou jogurtovou omáčkou.

Ingrediencie:

• 0,5 šálky bulguru
• 0,5 šálky vareného cíceru
• 4 lyžice slnečnicových semienok
• 1 avokádo
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• hrsť špenátu
• korenie na pečenie cíceru: kajenské korenie, sušený cesnak, rasca, údená paprika, soľ

Ingrediencie na paprikový dresing:

• 1/3 čili papričky
• šťava z 1/3 citróna
• 3 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice vody
• 3 semienka koriandra
• soľ a korenie

Príprava:

Bulgur prepláchnite v sitku, dajte do hrnca, pridajte šálku osolenej vody a priveďte do varu. Bulgur varte asi 15 minút. Uvarený cícer zmiešajte s korením. Rozložte ho na plech vystlaný papierom na pečenie. Plech vložte do rúry predhriatej na 220 stupňov Celzia a pečte 20 minút. Slnečnicové semienka opečte na suchej panvici. Pridajte k uvarenému bulguru. Avokádo nakrájajte na plátky a pokvapkajte citrónovou šťavou.

Pripravte dresing. Cesnak ošúpte, dajte do mažiara alebo prelisujte cez lis na cesnak, pridajte semienka koriandra, nasekanú papriku, soľ a korenie. Dôkladne rozdrvte. Pridajte citrónovú šťavu. Znova rozdrvte. Nakoniec prilejte olivový olej a vodu. Premiešajte. Do misky naaranžujte: umyté špenátové listy, bulgur so slnečnicovými semienkami, cícer a avokádo. Všetko polejte paprikovou omáčkou.

Ingrediencie:

• 80g ryžových rezancov
• 300g hovädzieho steaku (sviečková, roštenka alebo ribeye)
• 0,5 hlávky rímskeho šalátu
• 2 hrste rukoly
• 8 cherry paradajok
• 1 červená cibuľa
• korenie: tymian, rozmarín, soľ, korenie

Ingrediencie na vinaigrette dresing:

• 4 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
• 1 čajová lyžička horčice
• soľ a korenie

Príprava:

Hovädzie mäso potrite soľou, korením, rozmarínom a tymianom. Mäso opečte na horúcej panvici. Potom ho preložte do pekáča a vložte do rúry predhriatej na 80 stupňov Celzia. Pečte 60 minút. Mäso vyberte z rúry a nechajte 5 minút odpočívať. Hovädzie mäso nakrájajte na pomerne tenké plátky. Ryžové rezance zalejte vriacou vodou, prikryte, nechajte pár minút odstáť a potom sceďte. Cherry paradajky prekrojte na polovice. Rímsky šalát natrhajte na menšie kúsky, zmiešajte s rukolou, umyte a osušte v odkvapkávači na šalát. Cibuľu ošúpte a nakrájajte na tenké pierka. Pripravte omáčku. Citrónovú šťavu nalejte do malej misky, pridajte soľ a horčicu. Premiešajte. Pridajte olivový olej. Premiešajte. Nakoniec pridajte petržlenovú vňať a korenie. Na tanier naaranžujte: rezance, hovädzie mäso, rukolu zmiešanú s rímskym šalátom, cherry paradajky a cibuľu. Všetko polejte vinaigrette dresingom.

Ingrediencie:

• 0,5 šálky jazmínovej ryže
• 1 šálka vareného cíceru
• 100g tofu
• 0,5 avokáda
• 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
• 0,5 dlhej uhorky
• 1 mrkva
• hrsť čerstvého špenátu
• 5 reďkoviek
• sezamové semienka na posypanie
• 1 lyžica olivového oleja
• korenie na opekanie cíceru: soľ, sladká údená paprika, pálivá paprika

Príprava:

Ryžu prepláchnite teplou vodou. V hrnci priveďte do varu 1,5 šálky vody s 1,5 lyžicami oleja a štipkou soli. Ryžu pridajte do vriacej vody, premiešajte, prikryte a varte 12 minút. Vypnite oheň, nechajte hrniec prikrytý ďalších 10 minút. Uvarený cícer zmiešajte s olivovým olejom a korením. Opečte na horúcej panvici. Avokádo ošúpte a nakrájajte na plátky. Pokvapkajte citrónovou šťavou. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na paličky, uhorku na prúžky a reďkovku na plátky. Krájanie, sekanie a strúhanie ingrediencií bude oveľa jednoduchšie, ak sa vybavíte funkčným kuchynským robotom alebo krájačom. Tofu nakrájajte na malé kocky. Do misky naaranžujte: špenát, ryžu, tofu, mrkvu, uhorku, reďkovky, avokádo a cícer. Všetko posypte sezamovými semienkami.

Zaraďte Buddha bowls do svojho denného menu a uvidíte, že vaše telo sa vám poďakuje dobrým zdravím a pocitom pohody.